Nová postel, cizí zvuky, jiné světlo. Tvé tělo to ví – a má k tomu dobrý důvod. Vysněná dovolená, luxusní hotel, a přesto vstáváš unavený. Nejste sami. Většina lidí spí na cestách hůře než doma – a není to jen otázka pohodlí matrace. Za špatným spánkem na dovolené stojí několik konkrétních příčin. A každá z nich má řešení. Pokud vám je tento scénář povědomý, nezoufejte – nejste v tom sami. Špatný spánek na dovolené, zejména během první noci, je vědecky prokázaný jev, který trápí nejednoho cestovatele. V tomto článku se podíváme na to, proč se náš mozek v novém prostředí odmítá vypnout, jak neznámá postel ovlivňuje naše tělo a jaké osvědčené kroky můžete podniknout, aby byl váš spánek na cestách stejně kvalitní a zdravý jako v pohodlí domova. 

Důvod č. 1 – Váš mozek zůstává v pohotovosti – i když vy chcete spát

První noc na novém místě spí jedna mozková hemisféra mělčeji, jako by hlídala cizí prostředí. Vědci tomu říkají „first-night effect“.

Jedná se o evoluční mechanismus – tělo v neznámém prostředí zůstává ostražité. Probudíte se při zvucích, které byste doma vůbec nezaznamenali. Usnete později. Spánek je mělčí a méně regenerační.

Dobrá zpráva: druhou a třetí noc to obvykle přejde. Špatná zpráva: pokud jste na krátkém výletě, první noc je právě ta, kdy to potřebujete nejvíc.

Co pomůže? 

Vezměte si s sebou něco ze svého domácího prostředí – oblíbený polštářek, deku. Mozek reaguje na podněty, které zná. Vlastní polštář je jednoduché, ale účinné řešení.

Kromě genetického naprogramování bojuje naše tělo na dovolené také s okamžitými změnami prostředí. Každý pokoj má své specifické mikroklima:

• Klimatizace nastavená na příliš nízkou teplotu nebo naopak přehřátý podkrovní pokoj bez cirkulace vzduchu mohou tělo extrémně stresovat.
• Pokud jste zvyklí na ticho venkova a ocitnete se v hotelu v centru rušné metropole, zvuky dopravy a nočního života vám nedovolí usnout. To však platí i naopak – městský člověk může mít na samotě problém usnout kvůli „absolutnímu tichu“, které přerušuje jen šelest listí nebo zvuky hmyzu.
• Indikátory na hotelové televizi, svítící nouzové východy, příliš tenké závěsy, skrz které prosvítá pouliční osvětlení – to vše blokuje tvorbu melatoninu (hormonu spánku).

Důvod č. 2 – Hotelový pokoj není dostatečně tmavý

Světlo je nejsilnějším regulátorem spánkového hormonu melatoninu. I slabé světlo z ulice nebo blikající kontrolka televize ho dokážou potlačit.

V hotelovém pokoji nikdy není úplná tma. Světla z ulice, svítící číslice klimatizace, mezera pod dveřmi, skrz kterou prosvítá osvětlení chodby. Tvé oči to zachytí, i když je máš zavřené – víčka nejsou nepropustná.

Výzkumy ukazují, že lidé vystavení světlu během spánku mají vyšší srdeční tep, horší kvalitu spánku a ráno se cítí unavení – i když spali dostatečně dlouho.

Řešení

Spací maska – není módní doplněk, ale pomůcka ke spánku

Kvalitní spací maska zcela blokuje světlo, aniž by tlačila na oči. Na dovolené je to rozdíl mezi šesti hodinami ospalého převalování se a skutečným odpočinkem. Vejde se do každého kufru a váží méně než klíče od auta.

Důvod č. 3 Hluk, který nikdy nespí — ani když ty chceš

Hotelové chodby, vzdálená hudba z baru, klimatizace, cizí chrápání za zdí. Hluk je druhým nejčastějším důvodem špatného spánku na cestách.

Mozek nevypíná sluch ani během spánku. Nečekané zvuky ho vytrhnou z hlubokého spánku do mělčího — nebo tě úplně probudí. A hotelové stěny jsou tenčí, než bys chtěl.

Na lodi k tomu přibude nepřetržitý hukot motorů. V autobuse hučící motor a rozhovory spolucestujících. Ve vlaku klepání kol a klimatizace ve výšce trolejového vedení.

Řešení

Špunty do uší – malé, ale účinné

Dobré špunty do uší sníží hluk o 25 až 33 decibelů – to je rozdíl mezi rušnou ulicí a tichým parkem. V kombinaci s maskou na spaní vytvoří bublinu ticha a tmy kdekoli na světě. Do každé kapsy.

Důvod č. 4 Jiné časové pásmo, jet lag a narušený rytmus

Dovolená svádí k tomu, abychom zůstávali dlouho vzhůru a ráno spali do poledne. Pokud však již předem víte, že máte problém s přechodem na nové místo, snažte se alespoň první dva dny dodržovat stejný čas usínání a vstávání, jaký máte doma. Vaše vnitřní cirkadiánní hodiny tak neutrpí dvojitý šok – ze změny místa a zároveň ze změny režimu. 

Před spaním se vyhýbejte těžkým jídlům a místním alkoholickým specialitám; alkohol sice urychlí usínání, ale drasticky narušuje hluboké a REM fáze spánku, takže se probudíte ještě unavenější. I když necestujete daleko, pozdější večer, jiné jídlo a nové aktivity posunou vaše biologické hodiny – a tělo si to vyžádá. Na dovolené většinou chodíme spát později, jíme v jinou dobu a jsme během dne aktivnější. Tělo se přizpůsobuje, ale ne okamžitě. První dny se můžeš cítit unavený během dne a nabuzený večer – přesně naopak, než bys chtěl.

Co pomůže? 

Snaž se chodit spát ve stejnou dobu jako doma – alespoň přibližně. Vyhýbej se těžkému jídlu těsně před spaním a omez alkohol, který spánek narušuje víc, než si myslíš.

Pro Tip od EMI

Pokud zjistíte, že hotelová matrace je pro vás nepříjemně tvrdá a neforemná a nemáte možnost změnit pokoj, požádejte na recepci o další tlustou deku nebo přehoz. Rozložte ji přímo pod prostěradlo. Tato extra vrstva dokáže změkčit příliš tvrdý povrch a vytvořit příjemnou izolační vrstvu, díky které zmírníte tlak na vaše boky a ramena. Měkké a poddajné deky tak mohou na cestách posloužit jako rychlý a účinný nouzový topper.

Důvod č. 5 Cizí polštář, nesprávná výška, bolesti krku

Hotelový polštář může být příliš měkký, příliš tvrdý nebo příliš vysoký. Krk to pocítí – a spánek skončí dříve, než vůbec začne. Správná poloha hlavy během spánku je individuální záležitost. Hotelový polštář je kompromisem pro průměrného hosta. Pokud spíte na boku, potřebujete vyšší polštář. Pokud na zádech, nižší. Cizí polštář to většinou neuhodne.

Řešení

Vlastní cestovní polštář – nebo alespoň oblíbený polštářek z domova

Cestovní polštář z paměťové pěny se přizpůsobí tvaru vašeho krku a udrží správnou polohu hlavy. Klasický podkovový tvar je ideální na cestování – ve vlaku, autobusu i v letadle. A pokud nejste tak nároční, oblíbený měkký polštářek z domova vám poslouží lépe, než očekáváte.

Co vám pomůže usnout v hotelu? 

• Spací maska – blokuje světlo z hotelu, světlo z ulice i ranní slunce
• Špunty do uší – pohlcují hluk z chodeb, motorů a chrápajících sousedů
• Cestovní polštář — správná opora krku kdekoli, kde hotelový polštář nestačí
• Něco z domova — oblíbená deka nebo polštářek uklidní mysl v cizím prostředí

Dovolená je odpočinek: Nezkažte si ji špatným spánkem

Dovolená by měla být časem radosti, objevování a především hlubokého odpočinku. To, že první noc nespíte ideálně, není vaše chyba, ale přirozená reakce vašeho těla, které vás chce jen chránit. Teď, když už víte, jak tento evoluční mechanismus funguje, můžete se na něj předem připravit. Díky malým detailům, které si přivezete z domova, dokážete proměnit jakýkoli neznámý pokoj v bezpečný přístav.

Trápí vás problémy se spánkem i po návratu z dovolené ve vaší vlastní ložnici? Možná je čas podívat se na kvalitu vašeho spánkového vybavení. Navštivte náš e-shop EMI, kde najdete vše od ortopedických matrací a anatomických polštářů až po ty nejjemnější povlečení pro váš dokonalý odpočinek.

A jak jste na tom vy? Spíte na dovolené jako mimina, nebo také bojujete s efektem první noci? Máte nějaký vlastní osvědčený trik, který vám vždy pomůže usnout? Podělte se s námi o své zkušenosti v komentářích pod článkem!